armit писал(а):Как ни крути, но мы все же сползаем в тему похудения...
99% людей зрелого возраста начинают заниматься спортом, когда у них появляется мысль "а что-то много жира". Ну или возобновляют занятия, вспоминая, как в детстве они в футбол гоняли и на турнике подтягивались.
Плюс любые хорошие нагрузки должны быть обеспечены качественным топливом.
Итого - в любом случае будут затронуты в теме режимы питания и прочее, что относится к пище.
Моя скромная личная мысль, которую я третий и крайний раз высказываю, но которую всякий раз странно трактуют, состоит в следующем - что большинство людей могут нормализовать своё самочувствие и вес ТОЛЬКО и ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО коррекцией рациона и режима потреблений.
Но если к этому присовокупить структурированные нагрузки - будет значительно быстрее.
Акцентирую внимание всех заинтересованных стороны - что это просто моё высказывание, которое базируется не только на личном конкретном опыте.
Но по этому же опыту могу сказать, что очень у немногих хватит силы воли и внутреннего стимула изменить кардинально свои привычки )
тему СПОРТ вижу на форуме бесперспективной. Потому что она будет как сотни других тем на женских форумах, где девушки "делятся" друг с другом секретами похудений и голоданий. Просто переливание из пустого в порожнее, без результатов.
Добавлено спустя 2 минуты 46 секунд:armit писал(а):Ees писал(а):Я же отвественно заявляю, что голодать не в жёстко очерченных редких медицинских целях, а особенно для похудения - нельзя :)
Как ни крути, но мы все же сползаем в тему похудения...
ну и конечно же корректнее использовать полную версию моей цитаты, где абзац заканчивается предложением:
Но кто желает голодать, или следовать диетам из модных журналов - кто ж будет возражать? ) Просто имейте в виду )
А то прямо как прочтёшь бегло - появляется ложное ощущение, что наполеономанический EES настАивает на чём-то )
Делюсь своим мнением. И усё )
Walkabout писал(а):Filin
Колись сколько раз ходишь в зал, и какая стратегия?
вот, переходим к делу
теперь меня не остановить - напишу больше чем Армит, готовьте глаза - читать придется много
Walkabout писал(а):Судя по всему тренажерный зал - на сегодня самый популярный способ приобщить себя к спорту.
скорее всего это так и есть, потому что бодибилдинг, это один из немногих, а может быть и единственный вид спорта, который, благодаря использованию разных методик, может дать любой необходимый результат - набрать массу (мышцы), сбросить вес (улучшить рельеф), повысить выносливость, тренировать сердце и дыхание, скорость (плиометрика), силу - вобщем-то вроде бы и все, ах да, забыл еще интеллект - если вы будете заниматься бодибилдингом по-настоящему, то вам придется думать и читать, делать и проверять результат после проделанной работы, да да именно РАБОТЫ - потому что придется пахать, если расслабляться, то это не тот вид спорта, отдыхать - идите в шахматисты, там можно даже иногда поспать, пока противник думает над своим ходом, правда шахматы не менее травмоопасны - когда засыпаете, не упадите лицом на доску, а то если попасть на офицера, то можно остаться без глаза)))))))))
не зря этот спорт назван именно так "боди"+"билдинг", т.е. дословно "строительство тела", ну или мне больше нравится "развитие тела" - и как его развивать - это должен каждый для себя определить, т.е. результат, который хочется достичь, а уже потом подбирается программа тренировки с учетом анатомических и антропометрических особенностей каждого...
Walkabout писал(а):Инструкторы советуют оптимально ходить 3 раза в неделю и колбасить раз ноги, раз спину и раз грудь. Параллельно с этими раскладами можно каждый раз тренировать руки и пресс.
может быть это правильно для Вас - инструктору (если он грамотный) виднее, но вот
каждый раз, т.е.
каждую из 3 тренировок тренировать руки я бы не советовал, хотя опять же смотря какой темп тренировок, вид нагрузки и есть ли разбивка, т.е. каждую тренировку разные части рук (бицепсы, трицепсы, предплечья) - так можно, хотя я предпочитаю руки делать в один день - тогда обеспечивается наиболее эффективная их прокачка, поскольку эти мышцы относительно малы и находятся очень близко друг от друга... я выхожу из зала буквально с резиновыми трясущимися руками, которыми еле-еле могу пуговицы застегнуть
Walkabout писал(а):Обязательно перед занятием разминка бегом на беговой дорожке.
можно так, можно велотренажер, можно скакалку, можно грушу поколбасить - любая небольшая, но достаточно длительная нагрузка (для меня 10-15 мин не больше) - отличная разминка
Walkabout писал(а):У кого еще какие методики? Чем можно заниматься в зале, если ходить 5 раз в неделю?
я когда-то писал себе разные комплексы тренировок, оптимальной была на 4 дня (опять же говорю про себя), не помню как именно, но что-то вроде:
1 день - ноги
2 день - плечи+грудь
3 день - отдых
4 день - спина
5 день - руки
6,7 дни - отдых
чем хорошо для меня было использование такой схемы - ноги и спина самые тяжелые тренировки, ну и при выполнении приседаний идет нагрузка на низ спины, т.е. она должна отдохнуть, а при выполнении становой тяги (упражнение для низа спины) активно работают и ноги, поэтому раскидываю эти группы мышц как можно дальше друг от друга - между ними разница в 3-4 дня.
при тренировке спины и грудных мышц, активно работают как руки так и плечи, поэтому считаю нормальным объединить какие-нибудь из этих групп между собой - можно делать вместе бицепсы и спину, и трицепсы и грудь, плечи можно "лепить" как с грудью, так и со спиной... но опять же годы проведенные в зале (с перерывами каждое лето и с перерывом в несколько последних лет) дали мне понять что меня физически нехватает на тренировку еще чего-то со спиной, уж слишком для меня тяжело, а если объединял руки с грудью, то "выпадали" плечи, т.е. опять же я их просто не тренировал - что не есть правильно, вот из разных комбинаций пришел к такой как указал выше, но сейчас (с сентября по ноябрь) ходил 3 раза в неделю - больше просто не успевал, опять же ноги и спина это понедельник и пятница, а грудь и руки в среду (плечи по самочувствию прибавлял или к спине или к груди с руками)
на 5 дней можно разбить легко
, так же как и на 6, но это по желанию, самочувствию, наличию времени, ведь не у каждого зал под боком
если тренинг носит чисто "поддерживающий форму" характер, то можно сделать комплекс упражнений для всего тела и выполнять на каждой тренировке оптимально 2, максимум 3 раза в неделю, со средними весами, без особого напряга, и в 1 сете выполнять по 12-15 повторов, всё...
если есть конкретная цель, например у меня это набор массы+силы, то тут нужен кардинально иной подход (и не только в тренировках, а и в питании)
ЕЩЕ РАЗ НАПОМНЮ ПРОПИСНУЮ ИСТИНУ БОДИБИЛДИНГА - ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ЖЕЛАННОГО РЕЗУЛЬТАТА НЕОБХОДИМО 3 СОСТАВЛЯЮЩИХ: ТРЕНИНГ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ, если хоть что-то в этой схеме будет несоответствовать поставленной цели, то цель или не будет достигнута или достижение ее будет значительно растянуто во времени.
хвастаюсь: я вот за период июль-ноябрь набрал около 6-6,5 кг, причем июль-август я занимался дома - турник, отжимания, штанга 34 кг (всего-то), ну за декабрь явно успешно сбросил пару кг, поскольку не занимался, а простым запихиванием в себя еды, мой организм отказывается поправляться
мои тренировки - это разминка, потом выполнение первого упражнения с легким весом, потом тяжелые сеты, возьмем за пример тренировку ног:
разминка - скакалка, приседания без веса, растяжка мышц ног (без фанатизма)
1 сет - приседания 25-30 раз с 20 кг,
2 сет - приседания 15 раз с 40 кг
3 сет - приседания 10-12 раз 60 кг
потом по самочувствию еще 1-2 сета с весом 65-70 кг, кол-во повторений от 6 и до 10, т.е. могу сделать 4 сет 70 кг на 10 раз, потом скинуть до 65 и 5 сет сделать 8раз.
примерно так
потом жим ногами в тренажере уже без разминки - вес по самочувствию, кол-во сетов и повторов 3-4*6-10 не больше
потом разгибания ног в тренажере (если он есть в зале), или делаю выпады с гантелями в руках, либо приседания со штангой на груди, либо оставляю всего 2 упражнения и перехожу к задней части - становая тяга на прямых ногах сетов 3-4, повторов 10-15, либо наклоны вперед со штангой на плечах (тут вес штанги ооочень мал, главное это не вес, а техника выполнения упражнения, собственно как и в других упражнениях, но тут особенно, поскольку травмоопасно), либо (если есть в зале) сгибания ног в тренажере, т.е. понятно - делаем комплексные упражнения для ног, потом каждую группу мышц отдельно - квадрицепсы (передняя часть ноги), бицепсы ног (задняя) и голень (икроножная), которую ой как не люблю, поскольку ее нужно бомбить большим кол-вом повторений, да и к концу тренировки стоять на ногах тяжело, не говоря уже о том чтоб еще что-то делать
для икроножных - делаю 1 упражнение 2-3 сета по 15-25 повторов, по настроению, но признаю что этого крайне мало для меня (просто не люблю их делать)
но это все программа для новичка, т.е. я себя по степени физсостояния к таковому причисляю, вот после тренировок полгода-год, позволю себе применять те принципы Вейдера, которые раньше использовал и от которых результат был виден через месяц-два... это "пирамида", ступенчатые сеты, суперсеты (которые и сегодня применяю, но по самочувствию) и гигантские сеты - это когда делаешь без остановки несколько упражнений на одну группу мышц, например, взял штангу и сделал подъемы на бицепс стоя, сразу же без отдыха перешел к гантелям и сделал сидя на наклонной скамье подъемы с супинацией (поворотом кисти), потом опять же без отдыха подъем EZ-штанги на скамье Скотта, потом БЕЗ ОТДЫХА на блоке все теже подъемы, напоследок с гантельками (наверное не больше 3 кг
) "молоток", положил гантели и умер ))))))))))) точнее после 2 таких сетов, можно покидать зал с чистой совестью и с разбухшими руками, но есть много сложностей - первое подготовить все снаряды и проследить чтоб никто ничего не занял и не украл, пока вы делаете одно упражнение, второе - требуется подготовка, ибо реально тяжело, третье, и самое главное настрой на дикую боль и жжение в мышцах, на борьбу с желанием бросить гантели посреди недоделаного сета ...
т.е. главным принципом моих тренировок является принцип интеллектуального тренинга, не путать с хронической ленью
, т.е. это когда ты идешь на тренировку и ты еще не знаешь что ты будешь делать в зале, с каким весом и сколько раз, но я немного перекрутил его под себя - я как минимум знаю какую группу мышц я буду тренировать
надеюсь хоть кому-то будут полезны мои старания, а то тренировка пальцев сегодня была достаточно серьезной
Добавлено спустя 26 минут 27 секунд:armit писал(а):Общая продолжительность - 1:15 - 1:30
кстати о продолжительности - иногда у меня затягивается тренировка до 1,5 часа, но вообще считаю это неэффективным растягиванием времени, если речь идет о силовых тренировках или с целью набора массы, то 0,5 часа - 1 час с головой хватит, отдых между сетами 1-1,5 мин.
armit, сразу оговорюсь чтоб не возникало лишних споров и дискуссий - Ваши тренировки иного характера, но все же больше 1,5-2 часов крутить любой орби-трек или мучать беговую дорожку считаю лишней тратой времени, лучше увеличить нагрузку...
Walkabout писал(а):у тебя все занятия проходят по одному сценарию?
что касается "сценария" - он не должен быть однообразным на протяжении длительного времени, иначе организм привыкает к нагрузкам и достижение результата все более отдаляется, более того - мышцы привыкают к однобоким нагрузкам и движения человека в жизни могут напоминать движения терминатора, т.е. тело, суставы, мышцы привыкают двигаться по привычным направлениям и с привычной амплитудой, но это уже хроника, если годами делать одно и то же
но разнообразием могут быть не только разные тренажеры и упражнения, а даже в рамках одного упражнения можно сделать шире/уже хват, взять больше/меньше вес, увеличить/уменьшить кол-во повторов в сете, делать медленнее/быстрее, сделать больше/меньше отдых между сетами и т.д. вариантов ооочень много
Walkabout писал(а):а кто что думает по поводу времени когда лучше проводить тренировку? Утро? Вечер?
это все индивидуально, хотя существует такое понятие как хронобиология и биоритмы, так вот второе стоит изучить, любой человек в течении дня испытывает спады и всплески активности, так вот такие спады есть например в обед (13-14:00 примерно), когда реально хочется спать, в этот период лучше не тренироваться - иначе можно и травму схлопотать, а вот примерно в 17:00 пик активности - в это время как раз и можно посетить зал.... но опять же, лучше походить в разное время и вывести для себя оптимальное время суток для тренинга!
Filin писал(а):armit, сразу оговорюсь чтоб не возникало лишних споров и дискуссий - ... ... больше 1,5-2 часов крутить любой орби-трек или мучать беговую дорожку считаю лишней тратой времени
Молчу... хотя согласен, потому никогда больше 45 минут и не крутил.
Walkabout писал(а):Т.е. у тебя все занятия проходят по одному сценарию? Или как-то закрепляешь определенные упражнения по дням?
На самом деле, почти по одному и тому же сценарию. К моему фитнесу как правило добавляю еще час велосипеда на работу и обратно. Не каждый день, конечно, а так процентов 60.
В последнее время начал чувствовать, что не только не улучшаю форму, но даже где-то теряю в оборотах.
Согласен с Filinóm
Filin писал(а):что касается "сценария" - он не должен быть однообразным на протяжении длительного времени, иначе организм привыкает к нагрузкам и достижение результата все более отдаляется, более того - мышцы привыкают к однобоким нагрузкам и движения человека в жизни могут напоминать движения терминатора, т.е. тело, суставы, мышцы привыкают двигаться по привычным направлениям и с привычной амплитудой, но это уже хроника, если годами делать одно и то же
А ты, Filin, не хотел тему продолжать - видишь, мне, похоже, уже помог - надо чередовать. Хотя и возраст, конечно, сказывается, как ни крути.
Filin писал(а):лучше походить в разное время и вывести для себя оптимальное время суток для тренинга!
У многих ли есть возможность выбирать? Я например в будние дни привязываюсь к работе. Еду домой, ужинаю, отдыхаю с часок - и в зал что-нибудь к 8-ми вечера. А в выходные мой зал работает до 3-х, да и поспать хочется - вот и получается, что приезжаю туда к 11:30 где-нибудь.
Последний раз редактировалось
armit Вс дек 27, 2009 18:41:04, всего редактировалось 2 раз(а).
Veliky писал(а):но желательно в один день качать мышцы антагонисты
совершенно не обязательно и не понимаю почему "желательно", может чего подзабыл, но таких рекомендаций (типа что так лучше/эффективней/...) не помню, поправьте, если не прав
Veliky писал(а):Filin писал(а):
понятие как хронобиология и биоритмы
Filin писал(а):
спады есть например в обед (13-14:00 примерно)
Не согласен. Желательно заниматься в часы активности сердца. Это примерно +\- час от полудня.
да, действительно активность сердца в этом промежутке суток наибольшая, но ведь это не значит что в другое время не рекомендовано тренироваться
а эта статья, пусть и не претендует на звание научного труда, но вкратце раскрывает часы биоритмов судя по ней, можно сказать что 16:00 и 19:00
вот тут вообще прекрасно можно узнать о хронобиологии и подобных ритмах..
http://moikompas.ru/compas/hronobiology_hronomedicineхронобиология объясняет в какое время суток какие вещества усваиваются лучше или хуже, как работает организм, и, насколько я помню, изменить эти "часы" в человеке невозможно под воздействием привычек либо изменения стиля жизни, т.е. это у всех одинаково, ну с биоритмами немного не так - тут всем известны совы и жаворонки, но ОБЩАЯ картинка приблизительно одинакова, хотя опять же,я советую:
Filin писал(а):лучше походить в разное время и вывести для себя оптимальное время суток для тренинга!
Добавлено спустя 21 минуту 37 секунд:Veliky писал(а):Время перерыва между сетами определяют (подчеркивают) направленность занятия. Чем меньше перерыв, тем больше так называемой "силы" получит человек.
я помню такую схему:
меньше минуты - выносливость, "рельеф";
1-2мин отдыха между сетами, это рост "массы";
больше 2 мин - это рост силы
кстати, великие силовики прошлого столетия проводили дни напролет в зале, делая паузу между сетами в полчаса (или около того) и получалось что за тренировку атлет поднимал 90-95% веса (от максимального) 2-3 раза в 5-6 сетах, что нереально, если сделать паузу в 2 минуты например!
здесь работает механизм внутри организма - для того чтобы поднять максимальный вес нам необходимы запасы энергии (понятно что максимальные запасы, а запаса гликогена (источник энергии) в мышцах очень мало и его хватает на первые 10 минут тренировки (условно, я точно не помню, но мало), т.е. пока мы разминку делаем, а так как эти запасы восстанавливаются не так быстро, то чем дольше отдыхаем, тем мы сильнее!!! источником энергии является АТФ (аденозинтрифосфат) и когда он расщепляется, то образуется АДФ (аденозиндифосфат)+энергия, потом АДФ свнова восстанавливается до АТФ, но на это нужно время!!! А чем меньше отдыхаем, тем быстрее устаем и тем "слабее" становимся, есть даже статейка что-то вроде "чтобы стать больше, нужно стать слабее", про то что нужно сократить время отдыха, если хотим "массы" побольше!!!
Veliky писал(а):Дыхание - одно из важных моментов занятий. Если Вы хотите получить пользу от занятий, то ОБЯЗАТЕЛЬНО следите за дыханием. Ни каких задержек. Движение на увеличение грудной клетки - вдох, уменьшение - выдох.
согласен на все 100%
хотя по поводу ритма дыхания споры ведутся - кто-то советует подъем-выдох, опускание-вдох, наоборот никто не советует - так даже сознание можно потерять, а вот есть мнение что дыхалка сама должна настроиться и типа не нужно строго следить за ней...
Добавлено спустя 7 минут 48 секунд:armit писал(а):А ты, Filin, не хотел тему продолжать
та я то хотел - смотри скоко написал)))), просто грустно было, если тема умрет!
armit писал(а):надо чередовать. Хотя и возраст, конечно, сказывается, как ни крути
вот это как раз и не проблема - совершенно необязательно увеличивать нагрузки - изменить можно в любую сторону, а лучше всего, конечно же, менять тип нагрузок - свободные веса (гантели, штанга) изолированные упражнения (тренажеры), комплексные упражнения (приседы, тяги, жимы, "рывок и толчок адаптированные", т.е. типично тяжелоатлетические упражнения, но с малым весом), аэробные занятия (дорожки, бег, прыжки, велотренажеры...) и т.п....
armit писал(а):Filin писал(а):
лучше походить в разное время и вывести для себя оптимальное время суток для тренинга!
У многих ли есть возможность выбирать?
ну это больной вопрос, но у многих, при большом желании, можно график подкорректировать.
Во всем главное - ЖЕЛАНИЕ!!!